La constipation est caractérisée par un retard ou des difficultés à éliminer les selles. On parle aussi de constipation lorsqu’il y a réduction de la fréquence des selles (moins de 3 fois par semaine) accompagnée de douleurs. Pour en venir à bout, il est conseillé de changer ses habitudes alimentaires. En effet, une bonne alimentation permet de lutter contre la constipation. Mais quels sont les aliments à consommer pour réguler le transit intestinal et favoriser l’élimination des excréments ? Découvrez dans ce guide les recommandations pour en finir avec la constipation.
Sommaire
Les aliments à consommer lors d’un épisode de constipation
Modifier ses habitudes alimentaires peut être suffisant pour améliorer le transit et réduire les effets de la constipation aussi bien chez l’enfant que chez l’adulte. Plusieurs aliments aident à favoriser le transit intestinal.
Boire de l’eau et des jus de fruits
En cas de constipation, un spécialiste de santé peut vous recommander de prendre de l’eau minérale contenant du magnésium. Connu pour son action laxative, cet oligoélément contribue à l’amélioration du transit intestinal. Boire de l’eau est alors essentiel lors d’épisodes de constipation ; elle ramollit les selles, ce qui en simplifie l’évacuation. Il est recommandé de boire un volume d’environ 1,5 litre d’eau par jour.
Par ailleurs, la consommation des jus de fruits frais est également connue pour rétablir le transit. Le jus d’agrumes, de raisins ou de pommes est souvent recommandé aux personnes sujettes à la constipation. L’essentiel, c’est de ne pas rajouter du sucre à votre préparation.
Les fibres alimentaires
Les fibres alimentaires régulent le transit intestinal, permettant ainsi de combattre efficacement la constipation. La dose journalière recommandée va de 30 à 40 grammes au quotidien afin d’accroître la quantité des selles et les hydrater. L’augmentation doit s’effectuer par de petites quantités pour ne pas frissonner le corps et provoquer des effets indésirables comme des flatulences et des ballonnements.
Il existe des fibres solubles régulant les taux de glucose sanguin et de cholestérol et les fibres insolubles augmentant la quantité des selles et facilitant l’activité intestinale. Ces deux types de fibres se retrouvent dans la plupart des aliments fibreux. Au nombre des aliments riches en fibres, on compte :
- Les fruits frais : les prunes, les pommes, les fruits rouges, orange, pêche, pamplemousse, nectarine, papaye, poire ;
- Les fruits secs : les pruneaux, les abricots, les figues ;
- Les légumineuses : pois chiches, pois cassés, fèves de soja, haricots rouges, noirs ou blancs ;
- Les légumes : épinard, chou-fleur, asperge, courge, patate douce, betterave, courgette, carotte, fenouil, chou de Bruxelles, petit-pois, brocoli, navet ;
- Les produits céréaliers complets : son de blé, riz, seigle, avoine, orge, épeautre, maïs, boulgour, sarrasin ;
- Les graines oléagineuses : amande, noix, noisette, arachide, chia, lin, sésame.
L’action de ces aliments, sources de fibres, sur le transit intestinal peut mettre quelque temps avant de se faire sentir. Il faudra donc faire preuve de patience et persévérer dans l’effort.
Que faire d’autre pour lutter contre la constipation ?
Outre le fait de boire de l’eau et de consommer plus de fibres, d’autres pratiques peuvent aider à faciliter le transit intestinal. La sédentarité est un élément qui participe hautement à la constipation. L’astuce ? Bouger beaucoup. Se balader, danser, s’essayer au yoga, au circuit training ou à la boxe, l’idéal est de mettre son corps en mouvement. L’activité physique permettra non seulement de ramollir les excréments, mais aussi de réduire le stress. Cependant, si malgré vos efforts, les épisodes de constipation persistent, il est préférable de consulter un médecin. Celui-ci déterminera les causes précises de la constipation et saura quel traitement vous administrer.